Sprawny senior

Starość nie oznacza bezruchu, a odpowiednio dobrane ćwiczenia fizyczne mają kolosalne znaczenie tak dla samopoczucia seniora, jak i dla jego zdrowia fizycznego

Podczas procesu starzenia się dochodzi do stopniowej utraty siły i masy mięśniowej. Im bardziej jesteśmy aktywni, tym wolniejsze są te procesy. Tymczasem wiele osób starszych często niechętnie się rusza. Przyczyn tego jest wiele, a pierwszą z nich bywa ból.

− Starsze osoby obawiają się, że ruch będzie sprawiał im dodatkowy dyskomfort, powodował zmęczenie – mówi dr Beata TarnackaDr Beata Tarnacka – dr n. med. specjalista neurolog. Ukończyła Akademię Medyczną w Katowicach. W roku 2002 uzyskała tytuł Doktora Nauk Medycznych. z Kliniki Rehabilitacji Narodowego Instytutu Geriatrii, Reumatologii i Rehabilitacji.

Tymczasem starość nie powinna boleć, a jednym ze sposobów na zmniejszenie bólu mogą być odpowiednio dobrane zabiegi fizjoterapeutyczne i ćwiczenia. Czasem konieczna jest też farmakoterapia.

Specjaliści podkreślają, że dla osoby starszej trzeba tak dobrać ćwiczenia, by umożliwić jej dalsze wykonywanie ważnych życiowo czynności, zwłaszcza tych, które już sprawiają problemy lub też mogą je zacząć sprawiać w niedalekiej przyszłości.

Działania prewencyjne zalecane seniorom to codzienna aktywność fizyczna, która powinna obejmować:

  • ćwiczenia aerobowe, czyli zwykłe codzienne aktywności – jak spacer czy marsz, ale też nordic walking bądź aerobik,
  • koordynację równowagi – trzeba nauczyć się maksymalnie szybkiej reakcji na zaburzenie równowagi, a zatem zaleca się stanie na jednej nodze, stawianie stóp jedna za drugą, chodzenie na palcach i piętach, a także bardziej dynamiczny ruch, jak łapanie piłki czy taniec oraz tai-chi,
  • ćwiczenia rozciągające – warto wiedzieć, że czas rozciągania w przypadku seniora musi być wydłużony – o ile osobie w średnim wieku wystarczy 30 sekund maksymalnego rozciągnięcia mięśnia, aby uzyskać pożądany efekt, w przypadku seniora musimy ten czas wydłużyć nawet do 60 sekund,
  • ćwiczenia wzmacniające − polegające na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni, zwiększaniu zakresu ruchów w stawach i ich giętkości oraz poprawiające postawę; dobrze jest wykonywać je z obciążeniem. Ważne, by czas trwania takich ćwiczeń był stopniowo wydłużany, a obciążenie zwiększane.

Dobór ćwiczeń powinien być uzależniony od stanu seniora. Jeśli ma on na przykład problemy z zachowaniem równowagi, trzeba tak zadbać o otoczenie, by gimnastyka nie zakończyła się upadkiem (poręcze, ćwiczenia z podparciem albo wykonywane na siedząco czy leżąco). W razie schorzeń kardiologicznych warto omówić plan ćwiczeń z kardiologiem.

Lekarze uwrażliwiają też na możliwe skutki uboczne zażywanych leków − być może warto odczekać dwie, trzy godziny po podaniu leków, zanim zacznie się ćwiczenia − są bowiem takie medykamenty, które mogą powodować np. zawroty głowy.